3 step da seguire per creare e preparare il TUO Menù settimanale

Sei sempre alla ricerca di un Menù settimanale da scaricare da qualche APP o dal web o da qualcuno sui canali social ma poi…lo guardi e lo riguardi e ti dici…

“E ma sarà davvero equilibrato per me e poi, cosa faccio con questo Menù settimanale se non so come preparare tutte queste cose buone?”

Non preoccuparti!
Esiste una soluzione: imparare a cucinare partendo dalle basi e utilizzando la tecnica del Meal Prep o del Batch Cooking.

Prenditi un po’ di tempo, armati di carta e penna e preparati a prendere appunti perché in questo articolo ti darò alcuni spunti utili per iniziare a creare e preparare in autonomia i tuoi Menù settimanali.

In questo articolo ti parlerò di:

  1. Perché è importante partire dalle basi della cucina
  2. Come organizzare il TUO Menù settimanale
  3. L’importanza del Meal Prep e del Batch Cooking per avere pasti pronti per più giorni

Come dice il grande Gualtiero Marchesi “La cucina è di per sé scienza, sta al cuoco farla diventare arte.”

E io sono sicura che anche tu, nel tuo piccolo e nell’intimità delle tua cucina, possa trovare il gusto di cucinare mixando con consapevolezza scienza e fantasia.

1 – PERCHÈ È IMPORTANTE PARTIRE DALLE BASI DELLA CUCINA

La cucina è senza ombra di dubbio un’arte, ma necessita di buone basi di conoscenza, di un bagaglio di nozioni e di informazioni di cui ognuno dovrebbe dotarsi per cimentarsi ai fornelli e cucinare ogni giorno pasti gustosi, equilibrati e sani.

È importante conoscere di cosa sono fatti gli alimenti e quali modalità o tecniche di cottura ne esaltano al massimo le proprietà organolettiche e nutritive.

È fondamentale sapere che con le giuste tecniche di cottura e di conservazione raggiungiamo importanti obiettivi:

esaltiamo i gusti e i sapori
– rendiamo il cibo più digeribile
manteniamo intatte le proprietà nutritive
eliminiamo batteri e altre sostanze pericolose per la nostra salute

Una cottura non eseguita correttamente può comportare effetti spiacevoli e ti faccio qualche piccolo esempio.

  • Lessare eccessivamente causa un’alta dispersione di vitamine e sali minerali
  • Arrostire oltre misura causa la formazione dell’Acrilammide, una tra le sostanze cangerogene più pericolose
  • Congelare senza le dovute precauzioni provoca un grande deterioramento degli alimenti

Saper cuocere e conservare gli alimenti partendo da conoscenze scientifiche è il modo migliore che tu abbia per preparare il tuo Menù settimanale in maniera organizzata e… NUTRIENTE.

Si trovano tantissimi articoli o post con bellissimi prospettini che ti suggeriscono cosa mangiare ogni giorno e con le ormai famose ricette “zerosbatti” che, ahimè, il più delle volte non sono per niente salutari proprio perché non tengono conto delle basi della cucina.

Puoi cucinare in modo facile e veloce usando sempre e comunque la testa e il cuore, le giuste tecniche di cottura e di conservazione e pensando prima di tutto alla tua salute.

Insegno a farlo con i miei Percorsi di Cooking Coaching individuali e personali da qualche anno ormai, con grande soddisfazione di chi mi sceglie come Cooking Coach.

2- COME ORGANIZZARE IL TUO MENÙ SETTIMANALE

Creare il TUO Menù settimanale in autonomia è la vera svolta per renderti sempre più consapevole di ciò che mangi e come ti nutri.

È un po’ come pensare a un progetto e, se lo pensi come tale, devi imparare a muoverti con dei punti fermi che ti aiutino a farlo senza ansia o stress.

Se non lo fai, rischi di fare confusione, sia nella tua testa che nel tuo Menù.

Ecco allora 3 semplici domande da cui partire:

  • Ho bene in mente quali sono le mie esigenze nutrizionali e quelle della mia famiglia?
    Quanti carboidrati, proteine, grassi devo mangiare per garantire a me e alla mia famiglia forma fisica e salute?
  • Quali ricette posso introdurre per soddisfare i miei gusti e quelli della mia famiglia senza dover preparare mille piatti diversi?
    So elaborare o rielaborare le ricette in autonomia?
  • Quali tecniche di cottura e di conservazione conosco per preparare pasti anche per più giorni? Ma soprattutto quali attrezzature ho a disposizione che mi aiutino a essere più organizzata e veloce in cucina?

L’obiettivo che devi sempre tenere a mente quando prepari il TUO Menù settimanale è la coerenza e la sostenibilità.

Coerenza con le tue esigenze nutrizionali, con i tuoi gusti, con le tue attuali conoscenze in cucina.
Sostenibilità in base ai tuoi impegni, alle tue attuali capacità in cucina.

I miei percorsi di Cooking Coaching hanno sempre come base di partenza tutte quelle nozioni preziose per renderti davvero autonom* nella creazione e preparazione del TUO menù settimanale.

Si inizia sempre dal capire come creare un pasto sano ed equilibrato per TE, partendo dall’analisi delle linee guida alimentari che ha definito per te un Professionista della Nutrizione o, se non le hai, da quelle definite dal CREA.

Si passa poi all’importante fase di come stilare la lista della spesa consapevole e di come selezionare la materia prima in base alla qualità, freschezza, stagionalità, ma anche in base al tuo budget.

Ecco che poi si entra nel vivo e ci si mette finalmente ai fornelli: tecniche di cottura con il sottovuoto, la vasocottura, il microonde sono tra le più gettonate perché aiutano davvero tanto in termini di organizzazione, ma soprattutto di “salvaguardia delle proprietà nutritive del cibo”.

Cucinare i pasti per più giorni in una volta sola o in più volte può diventare facile, rilassante e divertente se impari ad usare la mia Cook’Therapy.

Vediamo un esempio senza Menù settimanale e con Menù settimanale:

  • SENZA MENÙ SETTIMANALE
    Il sabato vai a fare la spesa un po’ a caso;
    Il lunedì inizi la settimana pensando di avere tutto quello che ti serve per la settimana e cucinando sempre un po’ a caso;
    Il mercoledì arrivi già con il frigorifero mezzo vuoto e senza alcuna idea di cosa mangiare fino al venerdì;
    E così inizi ad andare nel caos, magari a ordinare anche pasti pronti o pizza a manetta o a mangiare sempre le stesse cose
  • CON IL MENÙ SETTIMANALE
    Il venerdì inizi a creare il tuo menù e la lista della spesa mirata
    Il sabato vai a fare la spesa comprando quello che ti serve veramente e inizi già a organizzarti con la tecnica del sottovuoto, della vasocottura, della mise-en-place (anche detta Batch Cooking)
    La domenica ti ritagli il tuo tempo per portarti avanti con il resto delle preparazioni
    Da lunedì a venerdì hai tutto organizzato e pronto
    Mangi così in maniera regolare, equilibrata e non arrivi all’ultimo momento a non sapere cosa cucinare
    P.S.: Lascia anche spazio a un minimo di improvvisazione perché serve per stimolare la tua fantasia e farti uscire sempre un po’ di più dalla tua comfort zone.
Quale situazione ti suona meglio? Quella senza o quella con Menù settimanale?

3- L’IMPORTANZA DEL MEAL PREP E DEL BATCH COOKING PER AVERE PASTI PRONTI PER PIÙ GIORNI

Sono sicura che capirai da sol* l’importanza del Meal Prep e del Batch Cooking leggendo di seguito cosa li differenzia:

  • Meal Prep – consiste nel dedicare alcune ore del tuo tempo alla preparazione dei pasti per tutta la settimana (colazioni-schiscette-cene… tutto pronto, solo da riscaldare o rigenerare!). Per farlo devi conoscere perfettamente le tecniche di cottura più adatte, ma soprattutto le tecniche di conservazione migliori anche a tutela della tua salute.
    Questa pratica è molto utile soprattutto se hai impegni di lavoro e personali molto intensi, se stai seguendo una dieta e vuoi “rimanere in pista” dal punto di vista calorico e di macronutrienti.
  • Batch Cooking – altro non è che la mise-en-place, una pratica che si usa in cucina professionale e che consiste nella preparazione preliminare di tutti gli ingredienti (crudi o in parte cotti) che occorrono per cucinare un piatto.
    Parte sempre tutto dalla creazione di un Menù settimanale, ma lascia più campo d’azione e più spazio alla fantasia e alle voglie del momento.
    Qualche esempio?
    Pulire e tagliare le verdure per tutta la settimana, conservarle a crudo sottovuoto, mangiarle crude o spadellarle velocemente in padella al momento di mangiare.
    Conservare la carne o il pesce in una gustosa marinatura in sottovuoto e scegliere all’ultimo momento come cucinarli, se come secondo piatto o in abbinamento a un piatto di carboidrati.

Entrambe sono pratiche davvero molto utili nell’organizzazione dei tuoi pasti.
La differenza sostanziale tra una e l’altra è che, con il Meal Prep hai tutto pronto e non devi più pensare a niente mentre con il Batch Cooking, hai più spazio per lasciare andare la tua creatività all’ultimo momento, ma non hai pasti completi pronti per essere mangiati subito.

Tu quale preferiresti imparare?

Sai, la cosa meravigliosa dei miei percorsi di Cooking Coaching è che TU mi hai in carne e ossa nella tua cucina (o, se sei troppo lontano, in video, ma sempre dal “vivo e in diretta”).

Ti insegno quello che ti serve conoscere per darti quella consapevolezza indispensabile per diventare sempre più autonom*.
Rispondo alle tue domande, ai tuoi dubbi, a ogni tua richiesta; ti guido passo dopo passo e ti supporto durante tutto il percorso e anche oltre.

Perché la mia Mission è essere la TUA Cooking Coach non solo per insegnarti a cucinare con tecnica, metodo e fantasia, ma soprattutto per portare benessere a te e alla tua famiglia.

Allora cosa stai aspettando?

Se ti ho fatto venire voglia di imparare a creare e preparare i tuoi menù settimanali e di partire così verso nuove abitudini alimentari e culinarie, scrivimi per fissare il tuo incontro di conoscenza

Con affetto,

Sonia

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